Wandelen: het beste voedsel om mee te nemen

Of je nu een korte middagwandeling maakt of een excursie van een week plant, het is belangrijk om het juiste voedsel te kiezen om mee te nemen op je trektocht. Zo voel je je goed genoeg om elke tocht aan te kunnen. Het beste voedsel voor tijdens een wandeling dient als brandstof om je te helpen herstellen na een uitputtende wandeling. Zoek bij het plannen van je dieet voor lange wandeltochten naar snacks en maaltijden die licht, vullend en voedzaam zijn.

Wandelvoeding plannen voor een dagtocht

Het beste voedsel om mee te nemen op een trektocht is voedsel dat voldoende energie geeft en toch licht is. Kies in plaats van vet of suikerhoudend voedsel dat je weinig energie kan geven of lusteloos kan maken, voor voedsel dat complexe koolhydraten en eiwitten bevat voor energie gedurende de hele dag. Als je je dag begint met een gezonde, eiwitrijke maaltijd, kun je een lange wandeldag doorkomen.

Hier zijn een paar dingen waar je aan moet denken als je je dieet plant voor een wandeldag:

Blijvende energie

De beste voedingsmiddelen voor wandelen zijn rijk aan voedingsstoffen en geven langdurige energie. Kies in plaats van suikers, die alleen een snelle energieboost geven, voor eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen verteren langzamer en geven een constante hoeveelheid energie af.

Iets vers

Bij het kiezen van voedsel voor dagwandelingen ben je niet beperkt tot niet-bederfelijk voedsel. Neem vers fruit of groenten en kaas mee voor een snelle, verfrissende snack op het pad. Geniet ook van je favoriete broodje als lunch.

Voor kortere of minder moeilijke dagwandelingen kun je een kleine koelbox meenemen voor nog meer keuze aan wandelvoedsel. Geniet van een koude pastasalade, een verfrissend drankje of ander bederfelijk voedsel als je een koelbox en ijspack meeneemt.

Blijf gehydrateerd, kom niets tekort

Drink water voor je gaat wandelen en neem genoeg mee voor de hele dag. Vergeet niet om water te drinken, zelfs als je geen dorst voelt, vooral op warme dagen. Als je gehydrateerd blijft, blijf je energiek en voel je je goed.

Bepaal de hoeveelheid voedsel en water die je meeneemt aan de hand van de lengte en intensiteit van je trektocht. Neem voor de zekerheid wat meer mee. Je zult de hele dag energie verbruiken. Neem dus voldoende water en snacks mee om je lichaam goed van energie te voorzien.

Hoe zit het met een meerdaagse trektocht?

Als je van plan bent om meerdere dagen te wandelen, is het nog belangrijker om compacte, lichtgewicht voedingsmiddelen te kiezen. Als je elke dag kilometerslange paden aflegt, maakt elk beetje extra gewicht in je rugzak een verschil. Je wilt ook voedingsmiddelen kiezen die zo min mogelijk ruimte innemen in je tas. Het kiezen van voedzaam en verzadigend voedsel is ook essentieel om je op de been te houden tijdens lange of moeilijke tochten. Het beste voedsel voor lange wandeltochten is licht, klein, gemakkelijk te eten en gezond.

Licht voedsel, in de juiste hoeveelheden

Verminder het gewicht van je tas door lichte, compacte voedingsmiddelen te kiezen. Neem gedehydrateerde of gevriesdroogde maaltijden of andere droge voedingsmiddelen en snacks mee. Verpak volumineuze producten in plastic zakken om nog meer ruimte in je tas te besparen.

Maak een schatting van het aantal calorieën dat je elke dag zult verbranden. Houd rekening met je gewicht, het gewicht van je rugzak, de moeilijkheidsgraad van de wandeling en hoe lang je van plan bent om elke dag te wandelen. Als je op gewicht wilt blijven tijdens de trektocht, neem dan voldoende voedsel mee om alle calorieën te compenseren die je elke dag zult verbranden. Neem echter altijd wat extra voedsel mee voor het geval je achterop raakt. Als je in koud weer gaat wandelen, heeft je lichaam ook meer calorieën nodig om warm te blijven.

Een gezond en gemakkelijk dieet

Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en complexe koolhydraten om je energie te geven. Je zult elke dag veel calorieën verbranden. Neem dus voedingsmiddelen mee die rijk zijn aan calorieën, eiwitten, vezels, koolhydraten en elektrolyten. Voedingsmiddelen die stabiele energie geven, zullen je ook een vol gevoel geven. Dit doen ze zonder je te verzwaren of je te laten afbreken.

Kies voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen leveren terwijl ze zo weinig mogelijk ruimte innemen. Het beste rugzakvoedsel heeft een hoge calorie-gewichtsverhouding.

Plan maaltijden die gemakkelijk te bereiden zijn : Na een lange dag op de tocht zul je blij zijn met een warme maaltijd die gemakkelijk te bereiden is. Plan maaltijden die je in één keer kunt bereiden of waarvoor je geen keukengerei nodig hebt. We hebben het dan over gedehydrateerde maaltijden, rijst of instant noedels. Deze snelle, verzadigende maaltijden vereisen ook een minimum aan schoonmaakwerk. Zo kun je uitrusten voor de wandeling van de volgende dag.

Beperk het keukengerei tot een minimum : Om je rugzak zo licht mogelijk te houden. Plan maaltijden waarvoor je een minimum aan keukengerei nodig hebt. Een eenvoudige steelpan kan worden gebruikt om water te koken.

Verwen jezelf!

Er zijn veel opties voor licht voedsel en gedehydrateerde maaltijden. Je kunt dus altijd iets lekkers vinden als je onderweg bent. Aan het einde van een lange wandeldag zul je dankbaar zijn voor het comfort van een heerlijke maaltijd.

Het beste wandelvoedsel voor een meerdaagse tocht

Het beste wandelvoedsel is licht, compact, gezond en lekker. Hier zijn enkele soorten voedsel om te overwegen voor je volgende trektocht:

Vers voedsel

• Bederfelijk voedsel : Aangezien je de rest van je trektocht niet-bederfelijk voedsel zult eten, wil je misschien wat bederfelijk voedsel inpakken om van te genieten op de eerste dag. Vers fruit en groenten kunnen een verfrissende start zijn van je wandelavontuur.
• Kaas : Kaas zit boordevol eiwitten en calorieën en kan bijna elke maaltijd rijker maken. Kaas is verkrijgbaar in veel verschillende soorten en kan meerdere dagen worden bewaard als je er verstandig mee omgaat.

Compact voedsel

• Droog voedsel : rijst, instant noedels en soepmixen behoren tot de beste voedingsmiddelen. Ze zijn licht voor tijdens het wandelen en nemen weinig ruimte in beslag in je tas. Deze gemakkelijk te bereiden voedingsmiddelen kunnen ook creatieve maaltijden worden. Je kunt ze combineren met peulvruchten, bonen of kruiden.
• Voedselpakketten : In plaats van zware, lompe blikken, kun je beter op zoek gaan naar je favoriete voedsel in blik in een lichtere verpakking. Pakjes tonijn of zalm kunnen gezonde eiwitten leveren en zijn klaar om te eten. Je kunt je blikopener ook thuislaten.
• Gedroogd of gevriesdroogd voedsel : Hoewel het iets duurder is dan de andere opties, bieden gedroogde of gevriesdroogde maaltijden een uitstekend gemak. Verwarm gewoon wat water en geniet van een verzadigende, calorierijke maaltijd.

Leuke extra's

• Kruiden : Sommige rugzakmaaltijden kunnen een beetje flauw zijn. Maar door kruiden toe te voegen kun je ze veel aangenamer maken. Neem je favoriete kruiden mee om te koken zoals thuis (zout, peper, knoflookpoeder, basilicum, chilipeper of kaneel). Voeg ze toe aan je wandelmaaltijden. Verpak je kruiden in plastic zakjes om ruimte te besparen, maar vergeet ze niet te labelen.
• Olijfolie : Olijfolie bevat veel calorieën en vet en is een uitstekende energiebron. Sprenkel olijfolie over tonijn of crackers en meng ze met pasta of rijst. Zo krijgen ze meer smaak en vocht. Als je gaat backpacken, neem dan een klein flesje olijfolie mee. Gebruik een waterdichte zak om morsen te voorkomen.

Voor drinken

• Waterfilter of zuiveringstabletten : je zult niet genoeg ruimte in je tas hebben om flessen water mee te nemen voor je hele reis. Denk erover om in plaats daarvan een waterfiltratiemethode mee te nemen. Een kleine draagbare waterfilter of waterzuiveringstabletten zijn twee uitstekende opties.
• Poederdrankmixen: Door poederdrankmixen aan je water toe te voegen , krijg je extra elektrolyten voor verfrissing en energie. Je kunt ook proteïnepoeder gebruiken als een eenvoudige manier om meer proteïne binnen te krijgen tijdens je rit.

Wat dacht je van een tussendoortje?

Een paar noten- of zadenrepen meenemen voor snelle en gemakkelijke voeding tussen kampen is een geweldige manier om je energie op peil te houden tijdens lange tochten. Een van onze favorieten is een reep die is ontworpen voor sportieve activiteiten: Coup d'barre .

Aanbevolen voedingsmiddelen voor de wandeling

Begin de dag met een gezonde, voedzame maaltijd voordat je aan je trektocht begint. Vul voor een dagwandeling of een lange tocht koolhydraten en eiwitten. Zo kun je elke berg aan. Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om te eten voordat je op pad gaat:

1. havermout

Havermout bevat veel vezels en zit vol gezonde koolhydraten. Dit maakt het een uitstekende keuze voor blijvende energie. Als je proteïne wilt toevoegen, voeg dan proteïnepoeder toe of meng er wat pindakaas doorheen. Strooi noten, zaden of gedroogd fruit over je havermout. Maak het af met honing voor een heerlijk, vullend ontbijt.

Voor een langere reis is instant havermout of pap een snelle en makkelijke ontbijtoptie.

2. Eieren

Eieren zitten boordevol eiwitten en zijn gemakkelijk te bereiden. Eén groot ei bevat ongeveer 77 calorieën en 6 gram eiwit. Dit maakt ze extreem rijk aan voedingsstoffen. Eieren zijn ook rijk aan B-vitamines en aminozuren die bijdragen aan de energieproductie. Het aminozuur 'Leucine', dat in hoge concentraties voorkomt in eieren, bevordert ook het spierherstel. Het kan ook gunstig zijn voor duurtraining. Als je je voorbereidt op een lange trektocht, helpt het opnemen van eieren in je dieet je om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen en kracht op te bouwen.

In een rugzak kunnen eieren in poedervorm een uitstekend alternatief zijn voor gewone eieren. Dit populaire wandelontbijt is licht en kan snel worden bereid.

3. Fruit

Fruit, dat rijk is aan koolhydraten en vol zit met heerlijke natuurlijke suikers, is een uitstekend tussendoortje tijdens een trektocht. In plaats van naar een chocoladereep te grijpen, kies je beter voor een knapperige appel. Het geeft langzaam energie af met ongeveer 25 gram koolhydraten en 4 gram vezels.

Bananen zijn een ander perfect voedingsmiddel voor een wandeling. Ze leveren gezonde koolhydraten en zijn rijk aan kalium en vitamine B6. Bananen kunnen zelfs net zo effectief zijn als een koolhydraatdrank om energie te leveren tijdens duursessies.

Voor een uitgebalanceerde maaltijd voor een trektocht voeg je wat fruit toe aan je ochtendhavermout. Je kunt het ook mengen met een kom Griekse yoghurt. Het is ook een uitstekende bron van eiwitten om te combineren met koolhydraatrijk fruit.

Vruchtensappen bevatten vaak veel bewerkte suikers, dus kies waar mogelijk voor vers fruit. Als je meerdere dagen gaat wandelen, vergeet dan niet om je dag te beginnen met een portie gedroogd fruit. Gedroogd fruit kan ook een heerlijke toevoeging aan havermout zijn. Zoek gedroogd of gevriesdroogd fruit zonder toegevoegde suikers. Dit geeft je een gezonde energieboost zonder een suikercrash.

4. Groenten

Net als fruit bevatten veel groenten ook gezonde complexe koolhydraten. Zoete aardappel is een groente die rijk is aan koolhydraten en vezels. Het bevat ook 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan per portie. Mangaan is een mineraal dat bijdraagt aan de stofwisseling en je lichaam helpt bij het afbreken van koolhydraten. Wortelen, groene bladgroenten en rode bieten zijn andere groenten om van te genieten voor een wandeling. Wortelen zijn een perfecte keuze voor een lange trektocht, omdat ze langer houdbaar zijn zonder koeling.

5. Notenboter

Notenboter is een uitstekende bron van eiwitten en vezels voor gezonde energie. Ze zijn essentieel voor kracht. Ze zijn verkrijgbaar in vele soorten. Deze omvatten amandelen, cashewnoten, pecannoten en de klassieke pindakaas. Je hoeft je dus niet te verontschuldigen, je kunt gemakkelijk een smaak vinden die bij je past. Notenboter kun je op volkoren toast smeren of door je ochtend havermout mengen. Het is een perfecte combinatie van koolhydraten, vet en eiwitten.

Voor lange backpackavonturen zijn notenboters verkrijgbaar in compacte, gemakkelijk te eten verpakkingen. Je kunt er ook voor kiezen om gewone noten en zaden te eten.

6. Mager vlees

Mager vlees, zoals gevogelte of vis, levert eiwitten zonder overtollig vet. Eiwit is een belangrijke macrovoedingsstof die de stofwisseling stimuleert en helpt bij de opbouw en het herstel van spieren. Als je lange trektochten maakt of moeilijke bergtoppen bedwingt, zullen je spieren je dankbaar zijn voor deze ondersteuning.

Soms is het tijdens een lange trektocht niet mogelijk om vers vlees mee te nemen. Kies in dat geval voor jerky gemaakt van kalkoen, zalm of ander mager vlees.

7. Pasta

Voordat je aan een lange trektocht begint, kan een kom volkoren pasta een uitstekende manier zijn om koolhydraten binnen te krijgen. Meng er mager vlees en groenten doorheen voor een uitgebalanceerde, eiwitrijke maaltijd. Kies een lichte saus voor de pasta in plaats van een romige kaassaus en neem een redelijke portiegrootte. Hoewel pasta uitstekende energie geeft, kan te veel koolhydraten je uiteindelijk zwaar maken.

Aanbevolen voeding voor je wandeling

Als je voor je wandeling een goede maaltijd hebt gegeten, zou je je lange tijd energiek moeten voelen. Toch is het belangrijk om tijdens de wandeling energie bij te tanken. Neem voldoende voedsel mee zodat je ongeveer om de twee uur een kleine snack kunt nemen. Door je lichaam regelmatig van voedingsstoffen te voorzien, blijf je tijdens de hele wandeling energiek.

Het beste voedsel om mee te nemen tijdens een trektocht is gemakkelijk te eten zonder te koken. Vooral als je meerdere dagen gaat wandelen, zul je dankbaar zijn voor een snelle lunch zonder te hoeven stoppen en je rugzak uit te laden. Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om te eten tijdens een trektocht:

Snacks

Voedings- of energierepen zijn compact en bieden een grote dosis eiwitten en koolhydraten. Zoek naar repen die vitaminen en mineralen bevatten voor energie, evenals gezonde vetten. Kies voedingsrepen die voornamelijk natuurlijke ingrediënten bevatten, zonder toegevoegde suikers, om er het meeste uit te halen.

Gedroogd fruit is een klassieke wandelsnack die eiwitten en gezonde vetten bevat.

Noten en zaden leveren gezonde vetten, een hoge concentratie eiwitten en een uitstekende calorie/gram-verhouding, waardoor ze een van de beste voedingsmiddelen voor tijdens het wandelen zijn. Geniet van noten en zaden in mueslirepen of notenboter, of knabbel ze gewoon zo op.

Alle soorten fruit

• Vers fruit en verse groenten : Vers fruit en verse groenten zijn een gezonde snack voor dagwandelingen of de eerste dag van een trektocht. Stop wat wortels of selderij in je rugzak om je af te koelen terwijl je de berg bedwingt.
• Gedroogd fruit en gedroogde groenten : Gedroogd of gevriesdroogd fruit en gedroogde groenten zijn perfect voor backpacken als de ruimte beperkt is. Gedroogd fruit smaakt als snoep zonder de ongezonde bewerkte suikers en kan een goede bron van vitaminen en mineralen zijn. Zeewier is een perfecte optie voor gedroogde groenten, omdat het heel licht, knapperig en lekker is.

Eiwitten en calorieën

• Gedroogd vlees : Ideaal voor langeafstandswandelingen, jerky neemt weinig ruimte in beslag en levert veel proteïne.
• Blikjes tonijn of zalm : Blikjes tonijn, zalm of sardines zijn een snelle en gemakkelijke eiwitsupplement. Ze bevatten ook vaak olie, wat een aanzienlijke energieboost geeft.
• Hummus: Vol calorieën, koolhydraten, vezels en eiwitten is hummus een gezonde en energiegevende wandelsnack. Hummus gaat heel goed samen met verse groenten of kan worden gesmeerd op crackers, tortilla's of bruin brood (dat langzamer droogt).
• Kaas : Net als veel van deze aanbevolen voedingsmiddelen is kaas rijk aan voedingsstoffen en calorieën. Kaas is een uitstekende bron van eiwitten en past goed bij vers fruit en verse groenten, gedroogd vlees of crackers.

Welk voedsel moet ik in mijn wandeltas stoppen?

Aan het einde van een wandeldag ga je waarschijnlijk terug naar je kamp of huis, maar op een trektocht eindig je elke dag in een tent of hut. Plan voor meerdaagse trektochten gezonde, vullende maaltijden voor het avondeten om je energie weer aan te vullen en je spieren weer op te bouwen. Hoewel je altijd beperkt bent tot het voedsel dat je in je rugzak kunt meenemen, is het avondeten het moment waarop je kunt genieten van een warme maaltijd bereid boven een open vuur.

Hier zijn enkele ideeën voor trekkingmaaltijden om je te inspireren bij het bereiden van je trekkingmaaltijden:

Je hebt alleen water nodig!

• Instantnoedels of -rijst : Instantnoedels zijn snel en gemakkelijk te bereiden en zijn een populaire maaltijd tijdens een trekking. Rijst is een andere goede optie, die gekruid kan worden met groenten en kruiden. Zowel noedels als rijst bevatten veel koolhydraten en zijn vrij gemakkelijk op te ruimen als de maaltijd klaar is.
• Couscous : Couscous is nog sneller gaar dan rijst of noedels en is rijk aan vezels en koolhydraten. Je kunt ook profiteren van de unieke textuur en je eigen recepten maken door je favoriete kruiden toe te voegen.
• Gemengde soepen : Gemengde soepen zijn verkrijgbaar in veel verschillende smaken en kunnen snel gemaakt worden met heet water. Soepen met een bouillon op basis van vlees kunnen ook extra proteïne en natrium bieden.
• Gedroogde groenten : Gedroogde groenten zijn een uitstekende manier om meer vitaminen en mineralen aan je maaltijden toe te voegen. Het mengen van gedroogde groenten door noedels, rijst, couscous of soep verbetert de smaak en gezondheidsvoordelen.
• Linzen : Deze compacte peulvruchten zitten vol eiwitten, vezels en ijzer en kunnen worden gekookt in rijst of worden toegevoegd aan couscous.
• Gedroogde bonen : Net als linzen zitten bonen vol eiwitten en andere voedingsstoffen. Ze passen gemakkelijk in een zak en vormen een uitstekende basis voor een maaltijd. Zwarte bonen en gebakken bonen kunnen snel worden bereid door kokend water toe te voegen.
• Gevriesdroogde maaltijden : Gevriesdroogde maaltijden zijn vaak duurder dan ander trekkingvoedsel, maar zijn het meest praktisch en verkrijgbaar in veel verschillende smaken.

Aanbevolen voedsel na je trektocht.

Als je sport, zoals tijdens een trektocht, verbruikt je lichaam zijn glycogeenreserves voor energie. Bepaalde eiwitten in je spieren worden ook afgebroken tijdens het sporten. Na het sporten moet het lichaam de glycogeenreserves aanvullen en de spiereiwitten herstellen. Het eten van bepaalde voedingsmiddelen na het sporten kan dit proces versnellen en het lichaam helpen zichzelf te herstellen na een zware tocht.

Het beste voedsel om te eten na een wandeling is koolhydraat- en eiwitrijk voedsel. Eiwitrijk voedsel levert aminozuren die het lichaam helpen spiereiwitten opnieuw op te bouwen, terwijl koolhydraatrijk voedsel helpt glycogeenvoorraden aan te vullen. Koolhydratenconsumptie is vooral belangrijk tijdens duurtraining, zoals lange wandeltochten. Het lichaam is beter in staat om zijn glycogeen en spiereiwitten aan te vullen na de training. Probeer dus ongeveer 45 minuten na een intensieve tocht een maaltijd te eten.

Als je een maaltijd plant voor het einde van je wandeldag, heb je veel meer flexibiliteit omdat je niet beperkt bent tot wat er in je rugzak past. Hier zijn enkele goede maaltijdopties om te eten na een trektocht:

• Rijst of pasta
• Havermout
• Aardappelen of zoete aardappelen
• Groene bladgroenten
• Mager vlees
• Griekse yoghurt
• Kaas
• Noten of notenboter

Zorg ervoor dat je niet te veel eet - hoewel het verleidelijk kan zijn om even te stoppen bij je favoriete hamburgertent, voel je je veel beter na het genieten van een gezonde, vullende maaltijd.

Plan je volgende expeditie met DiscoveRent

Of het nu gaat om wandelen, packrafting, bergbeklimmen, skitouren, surfen of yoga, DiscoveRent biedt verschillende expedities in de natuur onder leiding van professionele gidsen. Het principe is eenvoudig: na registratie op het DiscoveRent platform, volg de gids! We nemen je mee op avontuur met een kleine groep van 6 personen. DiscoveRent zorgt voor accommodatie, uitrusting, eten en de gids. Het enige wat je hoeft te doen is genieten van je expeditie!

Bij DiscoveRent richten we ons op verschillende punten:

✈️ De ecologische voetafdruk: Wist je dat toerisme nu verantwoordelijk is voor 8% van de wereldwijde uitstoot van broeikasgassen? DiscoveRent pleit voor een terugkeer naar natuurvriendelijk reizen.

🌱 📱 Totale ontkoppeling: Reizen met DiscoveRent is een kans om te ontkoppelen van je telefoon en opnieuw verbinding te maken met de natuur.

📅 Flexibiliteit: Omdat we weten dat flexibiliteit erg gewild is, hebben we een zeer flexibel aanbod ontwikkeld op het gebied van data, opties en reisvoorwaarden.